Comprendre la prise de poids à la ménopause : quelles en sont les causes et comment la perdre

Q : Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids à l'approche de la ménopause ? Existe-t-il un moyen éprouvé de réduire la prise de poids pendant la périménopause et la ménopause ?

R : Perdre du poids est incroyablement difficile pour tout le monde. Mais c'est particulièrement difficile pour les femmes d'âge moyen, qui sont confrontées à la génétique, au mode de vie, aux changements hormonaux et au simple vieillissement.

Cela étant dit, il est important de prendre des mesures pour réduire la prise de poids pendant cette période.

Les changements dans la répartition des graisses dans le corps et les augmentations de poids pendant la périménopause et la ménopause peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé graves, y compris les maladies cardiovasculaires, la principale cause de décès chez les femmes ménopausées.

Concentrez vos objectifs sur l'amélioration de votre bien-être. Changer votre façon de manger, optimiser votre sommeil et augmenter votre activité physique peuvent tous contribuer à améliorer votre santé globale.

La périménopause, ou la transition ménopausique, commence généralement dans la quarantaine et dure environ cinq ans. Cette phase de la vie est caractérisée par des fluctuations hormonales qui peuvent perturber les cycles menstruels, provoquer des bouffées de chaleur et altérer votre métabolisme. (La ménopause survient 12 mois après vos dernières règles.)

En grande partie parce que les œstrogènes chutent pendant la périménopause, les femmes ont tendance à perdre leur masse maigre, ou muscle, tout en gagnant de la masse grasse, en particulier autour de la section médiane. Vous avez peut-être entendu parler de ce que l'on appelle la « propagation de l'âge moyen ».

Ces changements affaiblissent vos articulations et rendent l'activité physique plus difficile. Et comme les graisses sont moins actives sur le plan métabolique que les muscles, elles rendent encore plus difficile pour les femmes ménopausées de brûler des calories et de maintenir leur perte de poids.

Les femmes luttent également contre d'autres facteurs : l'augmentation de la résistance à l'insuline, qui peut survenir à la suite des gains de masse grasse, et certains médicaments, comme les antidépresseurs et les bêta-bloquants, qui sont couramment prescrits pendant la ménopause et peuvent favoriser la prise de poids. L'œstrogénothérapie - utilisée pour gérer certains des symptômes de la ménopause, tels que les sueurs nocturnes - ne semble pas influencer la prise de poids.

Malgré les défis réels, il existe des méthodes scientifiquement prouvées à essayer.

Mangez des aliments entiers. Les scientifiques n'ont pas trouvé de régime alimentaire unique pour les femmes en périménopause, et les régimes hypocaloriques ne sont souvent pas une solution efficace à long terme. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et non transformés. Le régime méditerranéen s'adapte à de nombreux palais et est fréquemment recommandé pour ses bienfaits à long terme pour la santé, tandis qu'un essai clinique de 2006 a révélé qu'un régime pauvre en graisses - riche en légumes, fruits et céréales - peut réduire la prise de poids pendant la ménopause.

Passe une bonne nuit. Plus facile à dire qu'à faire lorsque vous vous réveillez chaque nuit en sueur, n'est-ce pas ? Mais bien dormir est essentiel, car les femmes qui dorment régulièrement plus de sept heures chaque nuit sont moins susceptibles de prendre du poids. Pour les femmes obèses, cependant, il s'agit d'un cercle vicieux : un bon sommeil les aiderait à perdre du poids, mais elles sont sujettes à des bouffées de chaleur plus fréquentes qui peuvent perturber leur repos.

En plus des sueurs nocturnes, c'est aussi une bonne idée de parler à votre médecin d'autres problèmes qui vous empêchent de bien dormir, y compris l'apnée obstructive du sommeil et l'insomnie, qui sont toutes deux plus courantes chez les femmes en périménopause.

Commencez à bouger davantage. L'exercice peut aider à prévenir la prise de poids, mais seule une fraction des femmes d'âge moyen atteint les objectifs hebdomadaires d'activité modérée recommandés par les National Institutes of Health (au moins 150 minutes par semaine). Une étude portant sur plus de 3 000 femmes américaines en transition ménopausique a révélé que des niveaux d'activité physique plus élevés - que ce soit dans le sport ou dans le cadre d'une routine quotidienne comme la marche pour se rendre au travail - étaient associés à une perte de poids au fil du temps. L'inverse a été trouvé pour des activités comme regarder la télévision.

Il est légitime de se sentir frustré de perdre du poids. Il est également important d'être franc avec votre médecin au sujet de vos préoccupations. De nombreuses personnes attendent la fin d'une visite à la clinique pour évoquer la véritable raison de leur visite - généralement des problèmes dont elles se sentent intimidées ou gênées d'en parler, comme la prise de poids. Ne gardez pas ces préoccupations pour la fin. À ce moment-là, votre médecin pourrait être pressé par le temps et le problème pourrait ne pas recevoir l'attention dont il a besoin.

Rencontrez le médecin : Trisha S. Pasricha est médecin au Massachusetts General Hospital, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et journaliste médicale.

Demandez à un médecin : Vous avez une question de santé ? Nous trouverons le bon expert pour y répondre.

Inscrivez-vous à la newsletter Well+Being, votre source de conseils d'experts et d'astuces simples pour vous aider à bien vivre au quotidien

Well+Being partage des actualités et des conseils pour bien vivre au quotidien. Inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir des conseils directement dans votre boîte de réception.

Tout au long de la vie, les garçons et les hommes sont plus susceptibles de mourir que les filles et les femmes.

Les SuperAgers ont des leçons pour nous sur la longévité et la santé cognitive à mesure que nous vieillissons

Les régimes céto et paléo populaires n'aident pas votre cœur

Quiz : Êtes-vous un Ableist ?

L'exercice mène à une pensée plus nette et à un cerveau plus sain.