Quels muscles poussent

Peu d'exercices sont aussi efficaces que les pompes. Ils fournissent un excellent entraînement, peuvent facilement être effectués à tout moment et de n'importe où et fournissent de vrais résultats s'ils sont effectués correctement et avec cohérence. Ils sont également adaptables à de nombreux types de corps et niveaux de forme physique. "L'entraînement en résistance avec des pompes est formidable car de nombreuses adaptations peuvent être mises en œuvre pour les débutants afin de permettre une progression progressive dans le temps", déclare DJ McDonough, PhD, MS, chercheur sur les maladies cardiovasculaires à l'École de santé publique de l'Université du Minnesota.

La pratique du fitness offre également une foule d'autres avantages pour la santé, notamment un soutien cardiovasculaire et une approche ciblée pour augmenter la force et l'endurance dans un large éventail de groupes musculaires.

Bien sûr, la principale raison pour laquelle la plupart des gens font des pompes est de tonifier et de développer leurs muscles. "Les pompes sont un exercice multi-articulaire, nécessitant des mouvements à plus d'une articulation à la fois", explique McDonough. "Cela signifie qu'ils nécessitent la contraction de divers grands et petits groupes musculaires ensemble - avantageux car vous en avez plus pour votre argent en ciblant plus de muscles en moins de temps."

Au-delà des muscles plus gros, cependant, l'exercice de mise en charge renforce également les os et réduit la perte osseuse, améliore la posture et soutient la santé cardiovasculaire. Une étude a montré que les participants qui étaient capables de faire un nombre défini de pompes dans un court laps de temps présentaient un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque ou de crise cardiaque.

Étant donné que la plupart des personnes qui participent à l'activité le font principalement à des fins de renforcement musculaire, il est important de savoir quels muscles pompes fonctionnent. "Le muscle principal qui fournit le plus de mouvement pendant une pompe est le grand pectoral - le plus gros des muscles de la poitrine", explique Michael Fredericson, MD, directeur de la division de médecine physique et de réadaptation de l'Université de Stanford. Il ajoute que d'autres muscles qui sont renforcés par l'action comprennent le deltoïde antérieur - l'avant de l'épaule et le triceps - l'arrière du bras. Les autres groupes musculaires qui facilitent le mouvement d'un push-up comprennent les abdominaux, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, "ainsi que de nombreux petits muscles stabilisateurs autour des épaules et du haut du dos", explique Fredericson.

En effet, Loren Fishman, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à l'Université Columbia et directeur médical de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation, ajoute que certains de ces petits groupes musculaires renforcés par des pompes sont également parmi les plus importants. Ceux-ci comprennent les muscles rhomboïdes, qui maintiennent les omoplates ensemble; le muscle pectoral, qui maintient les bras parallèles ; et le muscle dentelé antérieur, qui retient les omoplates près des côtes dorsales, dit-il.

Comme toute méthode d'entraînement en résistance, la forme est essentielle lors des pompes. Pour faire une bonne pompe, commencez par vous allonger sur le sol, les pieds et les mains touchant le sol, les mains légèrement écartées de la largeur de vos épaules. Ensuite, redressez vos jambes et vos bras et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Dans cette position, vos bras doivent être proches ou à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant un moment, puis relevez-vous et répétez.

Certaines techniques à garder à l'esprit consistent à garder la tête tournée vers l'avant et non vers le bas, à garder le corps droit sans pousser les fesses vers le haut et à "garder la poitrine bombée", conseille Fredericson. "Cela place vos omoplates (omoplates) dans la bonne position pour faire leur travail pendant le push-up." Il dit que vous saurez que votre posture est correcte parce que lorsque vous entrez dans la partie inférieure de la pompe, vous remarquerez que vos omoplates se rétractent ou se rapprochent, et lorsque vous vous redressez, vos omoplates se séparent. encore.

Il est également important de se rappeler que les pompes nécessitent de déplacer son propre poids corporel, donc, "si quelqu'un est nouveau dans le levage et/ou porte un poids corporel supplémentaire, les pompes régulières peuvent être difficiles à effectuer", explique McDonough. Pour ces personnes, il conseille d'effectuer les pompes à genoux au lieu du bout des orteils. "Cela élimine le besoin de stabiliser la colonne vertébrale et réduit également la charge de son poids corporel", dit-il.

Bien sûr, le nombre de pompes ou de répétitions que l'on fait déterminera la quantité de muscle maintenue, développée ou tonifiée. Les muscles ne se développent qu'après avoir été suffisamment décomposés pour se reconstruire, donc, pour certaines personnes, cela signifiera faire plusieurs séries de pompes à la fois, pour d'autres, seulement quelques-unes par jour peuvent être un bon point de départ.

Il est également important de garder à l'esprit les blessures qui ne devraient pas être exacerbées par le mouvement et de prévoir des jours de repos entre les entraînements intenses, car le temps de sommeil et de récupération est essentiel pour l'amélioration et la croissance musculaire.

Tant que l'on est conscient de ces choses, la quantité de tonus musculaire et de masse construite dépendra du nombre de répétitions que l'on est prêt à faire et de la constance avec laquelle on s'engage à répéter l'exercice. "La puissance augmente la capacité d'une masse musculaire donnée au-dessus de sa capacité actuelle", explique Fishman. "L'exercice exigeant répété génère une plus grande puissance."