Comment équilibrer les hormones naturellement, selon les OB/GYNs & RDs

Le rôle que jouent les hormones dans le corps humain s'étend bien au-delà des années pubères d'une personne. Pour le meilleur ou pour le pire, les œstrogènes, la testostérone, la progestérone, les hormones thyroïdiennes, l'insuline, la leptine, la ghréline, le cortisol, etc. dictent tous le fonctionnement de votre corps, de votre état émotionnel à votre bien-être physique.

De la même manière qu'une mauvaise nuit de sommeil peut gâcher toute la journée, les fluctuations hormonales peuvent entraîner une foule de problèmes au fil du temps. Le moyen le plus simple d'éviter que cela ne se produise est d'apprendre à équilibrer naturellement les hormones.

À la base, les hormones sont simplement des messagers chimiques.

Médecin naturopathe agréé et co-fondateur de Terrain Natural Medicine Kelcie Rosendahl, ND, explique à mindbodygreen que le but primordial des hormones est de réguler l'activité des cellules et des tissus dans divers organes du corps. Lorsque les hormones sont équilibrées, vous vous sentez bien. Lorsqu'ils ne le sont pas, pratiquement tout, de votre appétit et de votre métabolisme aux cycles de reproduction et à la fonction sexuelle, peut être affecté.

"Il suffit de très petites quantités [de fluctuations hormonales] pour provoquer des changements majeurs dans le corps", explique Rosendahl. "Certains signes courants indiquant que vous pouvez avoir des niveaux sous-optimaux d'une ou plusieurs hormones incluent des changements d'humeur et/ou de règles, une libido sous-optimale, des inquiétudes concernant votre peau ou votre sommeil, une prise de poids inexpliquée ou une sensation de fatigue."

Heureusement, il existe des moyens naturels de soutenir et d'équilibrer vos hormones pour optimiser la santé et le bien-être de tout le corps :

Le dicton séculaire "vous êtes ce que vous mangez" sonne vrai avec les hormones. Les types d'aliments et de boissons que vous consommez sont directement liés à vos niveaux d'hormones et peuvent avoir un effet positif ou négatif sur la façon dont ils se déplacent dans le corps. Cela ne signifie pas seulement les hormones de reproduction - il existe d'autres hormones clés qui ont un impact sur la santé globale, telles que les hormones de la faim (par exemple, l'insuline, la leptine et la ghréline) qui aident à réguler l'appétit, la satiété et la glycémie d'une personne.

"Tout est lié", explique Maggie Michalczyk, RD, diététiste professionnelle basée à Chicago à l'origine du blog de recettes et de nutrition Once Upon A Pumpkin. vous soutenez (ou entravez) la fonctionnalité de vos hormones.

Selon Michalczyk, les meilleurs repas et collations pour l'équilibre hormonal sont équilibrés sur le plan nutritionnel, c'est-à-dire qu'ils contiennent des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres. Les légumes-feuilles, les légumes, certains fruits (comme les baies), les noix, les graines et les poissons gras sont tous d'excellentes options, dit Michalczyk, car les aliments entiers non transformés "peuvent aider à maintenir des niveaux sains d'hormones comme l'insuline (hormones du sucre dans le sang), le cortisol ( hormones de stress), et d'autres."

Bien sûr, trop d'une bonne chose peut aussi être une mauvaise chose, donc même les aliments les plus sains doivent être consommés avec modération. Par exemple, certaines plantes et graines (par exemple, le lin, le soja, les baies, etc.) sont riches en composés de type œstrogène appelés phytoestrogènes, qui, selon certaines études, peuvent influencer les niveaux d'hormones chez les femmes. Selon une revue Nutrients de 2020, on ne sait toujours pas comment les phytoestrogènes affectent le corps féminin1, il est donc préférable de travailler avec un diététiste ou un endocrinologue si vous avez des problèmes de santé hormonale uniques.

Les aliments transformés, les sucres raffinés et l'alcool, en revanche, sont tous des aliments à éviter pour l'équilibre hormonal car ce sont des perturbateurs hormonaux connus.et peuvent avoir un impact sur les processus inflammatoires dans le corps, la signalisation hormonale, les niveaux d'insuline, etc.

De plus, certains groupes d'aliments (comme les produits laitiers et le gluten) peuvent contribuer à des fluctuations hormonales indésirables chez certaines personnes. C'est pourquoi Brooke Davis, RN, infirmière autorisée, nutritionniste holistique et coach certifiée en santé des femmes, recommande de travailler avec un professionnel de la nutrition "pour identifier toute sensibilité ou intolérance alimentaire afin d'enquêter plus avant sur [les problèmes de santé hormonale]".

Bien sûr, vous ne devriez pas compter uniquement sur les suppléments pour atteindre vos normes nutritionnelles quotidiennes recommandées, et voici pourquoi : lorsque vous mangez une abondance de fruits et légumes, vous recevez (et donc bénéficiez) de l'effet d'entourage complet de leurs micronutriments , ce qui signifie que "leurs effets sont élevés en raison des composés complémentaires contenus dans les aliments", déclare Emily Brown, MS, praticienne en nutrition intégrative et fonctionnelle et conseillère pour la société de produits de soins menstruels.

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Consommer une combinaison de nutriments à la fois (au lieu de prendre une substance isolée) contribue également à la façon dont votre corps y répondra finalement. Et certains nutriments (comme les minéraux) ont non seulement un impact profond sur l'équilibre hormonal, mais peuvent donner des résultats indésirables s'ils sont pris à fortes doses.

Par exemple, disons que vous vous sentez fatigué. Après avoir fait quelques recherches, vous découvrirez peut-être que de faibles niveaux de fer peuvent provoquer des sensations de fatigue. Alors, vous décidez de prendre un supplément de fer pour vous aider à vous sentir plus éveillé. Mais un manque de fer n'est peut-être pas le coupable, et en ajouter davantage à votre alimentation peut finir par causer des problèmes de santé supplémentaires.

Vous voyez, le cuivre est nécessaire à la conversion de la dopamine (l'hormone de la récompense et de la motivation) en épinéphrine (alias adrénaline, l'hormone de la réponse au combat ou à la fuite). Si vous manquez de cuivre, la conversion en souffre, ce qui, selon Brown, peut entraîner une faible consommation d'énergie. "Les nutriments et les carences en nutriments ont un impact sur tout notre corps, y compris de nombreuses fluctuations hormonales", a déclaré Brown à mindbodygreen. "Si les sensations initiales de fatigue proviennent d'une faible teneur en cuivre, ce "traitement des points aveugles" du fer pourrait aggraver vos sensations de manque d'énergie et initier des changements hormonaux supplémentaires."

L'objectif est d'optimiser votre apport en micronutriments afin que vous obteniez les doses recommandées de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments clés (pensez aux acides gras oméga-3, à la choline et aux fibres alimentaires) pour vous assurer que votre système endocrinien a tout ce dont il a besoin pour soutenir l'ensemble -la santé et le bien-être du corps.

Cela dit, il peut être très difficile de répondre à tous vos besoins nutritionnels au quotidien (beaucoup d'Américains ne le font pas2). Pour tous ceux qui luttent pour atteindre leurs objectifs d'apport en micronutriments uniquement par le biais d'un régime alimentaire, les suppléments peuvent être un excellent moyen de combler les lacunes.

La multivitamine + ultime végétalienne de mindbodygreen, par exemple, regorge d'ingrédients qui soutiennent les hormones, notamment un puissant complexe de vitamines B, de la vitamine D, de l'iode (un composant essentiel de toutes les hormones thyroïdiennes) et de l'oligo-minéral bore, qui favorise la fonctionnalité des hormones stéroïdes3 responsable d'un métabolisme, d'une homéostasie et d'une reproduction sains.*

En plus d'une alimentation adaptée, l'un des moyens les plus simples d'équilibrer les hormones féminines est l'activité physique.

Stephanie Brownridge, MD, gynécologue-obstétricienne certifiée par le conseil, affirme que l'exercice a une grande influence sur le métabolisme, la façon dont le corps réagit aux facteurs de stress et même les hormones de la reproduction. D'autre part, des changements hormonaux indésirables peuvent entraîner une baisse des niveaux d'énergie, ce qui peut affecter votre motivation à faire de l'exercice et poursuivre le cycle problématique.

Dans l'ensemble, cependant, une routine d'entraînement saine peut avoir un impact très positif sur vos hormones. Selon Alisa Vitti, fondatrice du centre de santé hormonale FLO Living, nutritionniste fonctionnelle et experte en hormones féminines, l'exercice peut « réduire les niveaux de cortisol circulant pendant ou après ; diminuer les niveaux d'œstrogènes circulants ; stimuler les endorphines, la sérotonine, la dopamine, la testostérone et l'humain. l'hormone de croissance ; avoir des effets profonds sur l'hormone thyroïdienne ; et aider à promouvoir la sensibilité à l'insuline."

En ce qui concerne les exercices qui conviennent le mieux à la régulation hormonale, Brownridge dit à mindbodygreen que cela dépend de l'individu. Ceux qui font trop d'exercice, en particulier ceux qui ont un faible indice de masse corporelle (IMC), par exemple, peuvent se retrouver dans un état de suppression hormonale (re : génération rabougrie) qui influence l'homéostasie du corps. "Cela peut entraîner des changements menstruels et des carences nutritionnelles, qui peuvent même affecter les os. Moins d'exercice, ou plus d'exercices réparateurs comme le yoga, peuvent être utiles dans ces circonstances", déclare Brownridge.

Brownridge avertit qu'il peut être plus difficile pour les femmes ayant certains problèmes de santé hormonaux et un IMC légèrement plus élevé de gérer leur poids par le biais d'un régime alimentaire et d'exercices, mais les exercices cardiovasculaires et la musculation peuvent aider. Si une personne n'a pas de problèmes de santé hormonaux spécifiques mais vise à optimiser sa santé, "tout exercice agréable est recommandé avec modération", déclare Brownridge.

Un éventail surprenant de choix de style de vie peut affecter vos hormones, dont la plupart ne sont pas conscientes. Selon Jenna Blake, MSN, FNP-C, infirmière praticienne certifiée, spécialiste des hormones fonctionnelles et propriétaire de Her Rooted Wellness, signale que l'un des perturbateurs endocriniens environnementaux quotidiens les plus préoccupants est les produits de nettoyage.

Oui, vous avez bien lu : des types de sprays que vous utilisez pour nettoyer vos plans de travail aux détergents et adoucissants que vous utilisez pour laver votre literie et vos vêtements, la majorité des produits les plus populaires sur le marché contiennent des produits chimiques toxiques qui peuvent avoir un effet négatif. impact sur vos hormones.

L'un de ces groupes chimiques est appelé phtalates, qui sont utilisés dans pratiquement tout, des bouteilles en plastique aux produits de soins personnels. Selon une étude d'Environment International de 2022 analysant des femmes enceintes en bonne santé, les phtalates peuvent perturber l'hormone de libération de la corticotropine placentaire (pCRH, l'hormone qui déclenche le début du travail), et d'autres recherches suggèrent qu'ils peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé neurologique et développementale4 comme Bien.

La solution, dit Blake, est de choisir des options non toxiques dans la mesure du possible.

"La plupart des produits de soins personnels et de nettoyage conventionnels contiennent des produits chimiques perturbateurs endocriniens qui peuvent imiter les hormones de notre corps et plonger notre système dans un désarroi complet, en particulier les niveaux d'œstrogènes", explique Blake. Un conseil simple qu'elle partage avec ses clients est d'éviter tout ce qui est parfumé ou qui inclut un "parfum" dans la liste des ingrédients - cela vaut également pour les bougies, les parfums et les lotions.

Qu'est-ce qui dirige le monde ? Stress. Malheureusement, lorsque vous jonglez entre le travail d'entretien d'une maison, courir après les tout-petits et les nombreuses autres responsabilités quotidiennes qu'un individu peut avoir entassées dans son assiette, il y a une abondance de stress pour tout le monde. Quand c'est le cas, cela s'abat – durement – ​​sur vos hormones.

Selon Michalczyk, la gestion constante des facteurs de stress peut entraîner des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, au fil du temps. À partir de là, ces niveaux élevés peuvent entraîner divers problèmes, tels que des modifications de l'appétit, de la santé des cheveux et de l'hygiène du sommeil. Les facteurs de stress externes peuvent également avoir un impact sur votre système immunitaire et conduire à des défenses immunitaires sous-optimales. Mais comment?

Brown le décompose ainsi : Le stress impacte les voies pro-inflammatoires, ce qui peut provoquer une confusion dans le corps, presque comme un jeu de téléphone : « Nous voulons que l'hormone qui a été envoyée soit reçue au niveau de la cellule cible pour que tout fonctionne bien. Mais lorsque les voies inflammatoires sont impliquées, ces signaux peuvent devenir confus, et cela nous impacte jusqu'au niveau cellulaire et génétique."

Pour aider les clients à équilibrer naturellement les hormones grâce à la gestion du stress, Brown crée ce qu'elle appelle des "trousses d'outils de santé mentale" pour répondre aux domaines de leurs besoins holistiques qui doivent être nourris. Ces outils de gestion du stress peuvent inclure la respiration, les plans nutritionnels, les expressions de gratitude, la méditation, l'amélioration de l'hygiène du sommeil, la tenue d'un journal, la création de listes de tâches réalistes et le dessin (pour n'en nommer que quelques-uns).

Certains des signes les plus courants de fluctuations hormonales sont, entre autres, des changements d'humeur ou des cycles menstruels, une faible libido et une prise de poids inexpliquée. Les hormones affectent également la qualité de votre sommeil. Par conséquent, si vous constatez des changements dans votre sommeil ou si vous vous sentez fatigué pendant la journée, les fluctuations hormonales pourraient en être la cause.

La vitesse à laquelle une personne peut équilibrer ses hormones varie naturellement en fonction de la cause profonde et de la gravité des fluctuations hormonales. L'optimisation de vos niveaux d'hormones peut prendre des jours ou des mois.

Les hormones affectent directement pratiquement toutes les parties du corps humain, c'est pourquoi il est si crucial de les maintenir en équilibre. Cependant, c'est une tâche plus facile à dire qu'à faire.

Si vous sentez que vos hormones ne sont pas en forme, il existe plusieurs façons d'équilibrer vos hormones naturellement. Certaines des solutions les plus simples consistent à modifier votre alimentation, à prendre un supplément comme la multivitamine + ultime de mindbodygreen pour combler les lacunes nutritionnelles et à vous engager dans une routine d'exercice régulière.

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Julia Guerra est rédactrice sur la santé et le bien-être pour mindbodygreen, Elite Daily et INSIDER. Anciennement rédactrice beauté pour BestProducts.com, elle a contribué à Women's Health, Cosmopolitan, PopSugar, et plus encore. Un ver de livre et passionné de fitness, ses moments les plus heureux sont passés avec son mari, sa famille, en sirotant du thé et en câlinant avec son chat Tabby, Aria.