Le déjeuner n ° 1 pour réduire l'inflammation, selon un diététiste

Mangez-le à la maison ou emballez-le pour le bureau. Ce déjeuner est chargé d'acides gras oméga-3, de fibres et de protéines.

Isabel Vasquez est une diététiste professionnelle bilingue pratiquant dans un cadre alimentaire intuitif et sensible à la culture. Son expérience clinique comprend la prestation de conseils nutritionnels ambulatoires à des adultes souffrant de divers problèmes de santé chroniques, ainsi que la prestation de traitements familiaux pour les troubles de l'alimentation chez les enfants et les adolescents. Elle propose également un coaching alimentaire intuitif pour les Latinas afin de soigner leurs relations avec la nourriture, en particulier leurs aliments culturels.

Maria Laura est la rédactrice principale en nutrition et actualités d'EatingWell. En tant que membre de l'équipe de nutrition, elle édite et attribue du contenu lié à la nutrition et fournit des critiques nutritionnelles pour les articles. Maria Laura est une diététiste de formation, une amoureuse du beurre d'amande et une passionnée de cuisine avec plus de sept ans d'expérience dans le conseil en nutrition.

L'inflammation a peut-être mauvaise réputation, mais elle est cruciale pour votre santé. C'est parce que l'inflammation aiguë est essentielle à la guérison des blessures et des infections. Pensez aux rougeurs et aux poches que vous voyez lorsque vous vous coupez, vous écorchent ou vous blessent. Cette inflammation à court terme est normale et utile. Cependant, une inflammation de bas grade à long terme est liée au développement de maladies chroniques. La diminution de l'inflammation chronique est un objectif valable pour la promotion de la santé.

Beaucoup de gens se demandent quoi faire pour réduire l'inflammation, surtout s'ils ont une maladie chronique liée à l'inflammation. Dans cet article, nous partagerons un déjeuner approuvé par un diététiste pour aider à réduire l'inflammation, ainsi que d'autres habitudes quotidiennes qui diminuent l'inflammation.

Nous savons tous que les fruits et légumes font des merveilles pour notre santé, mais saviez-vous que l'un de ces moyens est de réduire l'inflammation ? Une consommation plus élevée de fruits et de légumes est associée à des niveaux inférieurs de biomarqueurs d'inflammation, selon une méta-analyse de 2018 de 83 études dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les légumes-feuilles foncés, les poivrons et les tomates, regorgent de phytonutriments, qui sont particulièrement utiles pour lutter contre l'inflammation, selon une revue narrative de 2021 publiée dans le Journal of Clinical and Translational Research.

Les graisses saturées et les graisses trans sont associées à des niveaux plus élevés d'inflammation et de risque de maladie cardiaque, alors optez pour des sources de graisses insaturées lorsque cela est possible. Les gras trans ont été interdits par la Food and Drug Administration en 2015, mais des traces peuvent encore être trouvées dans les aliments frits et battus, ainsi que dans les produits de boulangerie commerciaux, selon la National Library of Medicine.

Pour réduire votre apport en graisses saturées, vous pouvez opter pour des protéines maigres comme le poisson ou le poulet, des protéines végétales comme les haricots ou les noix, et de l'huile d'olive au lieu du beurre.

Les acides gras oméga-3 (présents dans le saumon, le maquereau, les huîtres, les graines de chia, les noix et les graines de lin) sont largement connus pour leurs effets anti-inflammatoires. Ils sont un nutriment de base dans le régime méditerranéen, un modèle alimentaire qui réduit l'inflammation, selon une étude de 2019 publiée dans Nutrients.

Manger des grains entiers peut aider à réduire l'inflammation systémique de bas grade, selon une revue de 2022 dans Nutrients. Cette recherche a porté sur des essais contrôlés randomisés d'une durée d'au moins quatre semaines. Dans 12 des 31 études évaluées, la consommation de grains entiers a réduit au moins un marqueur inflammatoire, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses ou ayant des problèmes de santé. Les grains entiers ont leur germe, leur endosperme et leur son entièrement intacts, comme le blé entier, le maïs, le riz brun, la farine d'avoine et le quinoa.

Les épices comme le gingembre, le curry, le curcuma et le romarin (ou l'un de vos autres favoris) regorgent d'antioxydants et d'autres composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires. De plus, ils ajoutent beaucoup de saveur aux repas, vous aidant à réduire la quantité de sel ou de sucre que vous ajoutez.

Notre premier choix pour un déjeuner anti-inflammatoire est ce bol de riz au saumon. Le saumon est rapide et facile à cuisiner et peut être dégusté chaud ou froid, donc que vous travailliez à la maison et que vous puissiez cuisiner un déjeuner frais ou que vous prépariez des repas et ayez besoin de quelque chose de froid à emballer, le saumon pourrait faire l'affaire. L'ajout d'avocat et de légumes ajoute des fibres et des phytonutriments, et vous pouvez également ajouter des épices anti-inflammatoires, telles que des flocons de piment rouge et du gingembre. Voici un aperçu des avantages spécifiques pour la santé d'un bol de riz au saumon.

Ce bol de riz est riche en graisses insaturées et le saumon contient une bonne quantité d'acides gras oméga-3. Comme mentionné ci-dessus, ces acides gras sont anti-inflammatoires, donc en consommer plus peut aider à réduire l'inflammation.

Les grains entiers sont un autre élément clé pour contrôler l'inflammation, et le riz brun de cette recette fait l'affaire. L'utilisation de riz instantané facilite la préparation de ce déjeuner à la maison ou au travail. Si vous préférez une option froide, vous pouvez essayer un autre grain entier, comme le quinoa ou le couscous de blé entier.

Les fibres offrent une multitude d'avantages pour la santé, notamment en soutenant la santé cardiaque, la santé digestive et la gestion de la glycémie. Les fibres favorisent un microbiome intestinal sain, ce qui peut également aider à gérer l'inflammation. Grâce au riz brun, à l'avocat et au concombre, cette recette contient 6 grammes de fibres par portion.

Bien que la consommation d'aliments anti-inflammatoires puisse aider à réduire l'inflammation, il existe d'autres moyens de renforcer votre corps contre l'inflammation :

Alors que l'inflammation est normale dans les blessures aiguës, l'inflammation chronique est liée à un certain nombre de maladies. Manger des grains entiers, des protéines maigres, des acides gras oméga-3 et des fruits et légumes peut aider à réduire l'inflammation et favoriser la santé globale. Pour un déjeuner satisfaisant et savoureux qui contient tous ces aliments anti-inflammatoires bons pour la santé dans un seul bol, essayez notreBol de riz au saumon.